“白露秋分夜，一夜凉一夜。”暑热渐退、秋凉渐生。白露已是夏秋转换时节，南北方睡感也在悄然分化。未来三天，你所在的地区是“清风好眠”，还是“秋热难眠”？这份换季睡眠地图，带你一探究竟。

今后三天（9月9日-11日），南北方夜间睡眠体感差异明显。北方整体夜间体感舒适，利于安睡。南方暑热范围逐步收缩，整体睡眠舒适度有所改善。

华北中东部、黄淮一带：温湿适宜利安眠

京津冀、河南、山东等地，温湿适宜，睡眠条件佳。明后天（9月10日-11日）夜间气温回升，辽宁、内蒙古东南部和西部、陕西南部、甘肃西部等地也将陆续进入舒适好眠区间。

东北中北部、华北西部北部、西北等地：夜间偏凉需保暖

上述地区夜间至清晨气温走低，部分地区最低气温不足10℃，睡觉时注意关好门窗、盖好被褥，做好夜间保暖，谨防夜间受凉。

云南中北部、四川盆地、贵州、湖南、湖北等地：微热宜纳凉

上述地区今夜（9月9日）仍稍感炎热，但明后天夜间气温略有下降，闷热感减轻，睡眠舒适度有所提升。夜间体感偏热时，可适度开启空调、风扇，搭配凉席、薄被等床品，营造凉爽睡眠环境。云南、四川、贵州西部一带多雨，夜间雨声相伴有助安眠。

江南东部、华南、云南南部、重庆：热夜仍持续

这一带地区最低气温仍维持在23-25℃左右，夜间体感黏腻，容易入睡难、多梦易醒。空调还需继续“上岗”，才能换来一夜好眠。

白露时节，天气如何影响睡眠？

白露时节，夏末的余热尚未甘心退场，秋初的凉燥已悄然来袭。同一片夜空下，南北方的睡眠正经历着截然不同的“换季考题”。

01 秋老虎｜暑气不肯退，睡意难安顿

白露时节并非“一夜入秋”，南方不少地方仍会遇到“秋老虎”。白天气温高，夜晚热气不散。

人体入睡的关键，是核心体温自然下降0.5～1℃。炎热的夜晚散热降温受阻，大脑收不到“该睡觉了”的指令，便会翻来覆去，迟迟难入梦乡。

人体最适宜的睡眠环境温度是24～25℃。研究显示：

环境温度超过25℃：入睡难度增加40%，深睡眠减少30%；

环境温度超过28℃：抑制助眠激素褪黑素分泌；

环境温度达到30℃：入睡平均延后52分钟，夜醒次数增加2-3倍。

02 昼夜温差拉大｜前半夜睡稳，后半夜凉醒

白露节气昼夜温差进一步拉大，北方多地白天与夜间的温差可达10-15℃甚至以上。前半夜体感适宜入睡顺利，但随着夜间气温的持续走低，后半夜寒凉加重，被子没跟上节奏，易出现被动夜醒，睡不踏实。

03 南湿北燥｜一方闷黏难眠，一方干渴呛醒

睡眠舒适的湿度区间为40%～60%。

时至白露，北方空气湿度显著回落，秋燥凸显。干燥空气带走鼻腔、咽喉黏膜水分，引发咽干发痒、鼻腔干涩，甚至夜间呛咳，导致睡眠频繁中断、深度不足。

而南方潮湿环境较多，当湿度持续高于60%，汗液难以挥发，体感闷黏，睡眠质量受到影响。潮湿环境还易滋生尘螨、霉菌，引发鼻塞、皮肤瘙痒，造成睡眠碎片化、睡眠深度不足，容易出现入睡难、半夜醒、晨起浑身沉重乏力。

04 夜寒凉｜白露身不露，护好肩与腹

老话讲“白露身不露”，入夜后寒气在暗暗滋长。入睡时体感尚可，但熟睡后人体代谢放缓、体温调节能力下降。若被子单薄，或肩颈、腰腹裸露在外，寒凉刺激容易引发肠胃不适、肩颈僵硬，进而易半夜惊醒，不少人睡醒后会感觉浑身酸痛。

05 光照与作息｜天黑得早了，习惯却没改

褪黑素是主导睡眠的重要激素，在黑暗环境下会大量分泌。白露后，白昼进一步缩短，天黑时间提前，但很多人依旧延续着夏季晚睡的作息习惯。旧作息和新的光照节律错位，容易出现入睡延后、凌晨早醒；即便睡眠时长达标，睡醒依旧疲惫倦怠。

白露安眠“调养方”：顺应天时，秋夜睡踏实

白露时节的安睡之道，在于顺应时节调适起居。居家应善用温湿度调节与睡前放松习惯，帮助身体平稳调温，同时配合规律作息，平和心态。尤其对于老人、儿童和体弱者，体温调节机能相对较弱，更需防范暑湿、秋燥与夜间寒凉的交替影响，从而保障换季时节的睡眠质量。

白露，夏秋交替时节，冷热燥湿变换交错，也考验着我们身体的适应能力。顺应“节气‘慢’生活”慢病防控健康促进行动理念，顺时节、调作息、安心态，失眠不焦虑，晚睡也无妨。愿大家在季节流转中找到属于自己的健康节奏，安然迎秋。

（中国天气网）